Страх перед выступлением…. Как это знакомо каждому из нас… Когда мне было 14 лет, я записался в театральную студию при Ростовском Дворце пионеров. Первым нашим спектаклем были “Бременские музыканты”. Режиссер вложил в нас душу. Тексты, движения, и все остальные детали были выучены наизусть. Мы сыграли спектакль на репетициях десятки раз.
И вот - премьера. Когда я вышел на сцену и почувствовал зал, полный зрителей, ноги мои стали ватными, а горло сжал спазм. Это ужасное состояние я помню до сих пор. И помню спокойную реакцию режиссера, который сказал после спектакля: со страхами будем работать. Я уцепился за эту фразу. Будем работать – значит это не патология, это лечится. И…. вылечился. Тот, кто слышал мои выступления, может подтвердить.
Но… Сколько бы вы не практиковались, волнение перед выступлением – это нормальное состояние порядочного человека. Если вы не волнуетесь перед выступлением, то, простите, советую задуматься – тем ли вы занимаетесь в жизни.
Прежде чем перейти к практическим рекомендациям, давайте попробуем понять психологию и физиологию страха. Иными словами, почему мы боимся выступать и что происходит с нашим организмом, когда страх берет нас за горло?
Психологические аспекты:
Первая тема – это так называемый генетический страх. В древние времена люди жили общинами. Для выживания очень важно было держаться друг за друга, быть частью племени. Самым большим страхом для человека был страх оказаться вне племени, быть изгнанным или потеряться. Когда человек выходит на сцену один на один с публикой, он как-бы отделяется от своего племени. В этот момент как раз и активизируются гены, которые отвечают за страх при отчуждении от общины.
Вторая тема – это страх, сформированный воспитанием в семье и школе. С самого детства родители внушают нам, что кричать, громко говорить, активно жестикулировать и вообще явно выражать свои эмоции в общественных местах неприлично. Потом в школе одноклассники начинают травить тех, кто пытается вести себя ярко и выделиться на общем фоне. Именно в этом возрасте формируются социальные страхи и человек в итоге не может выступать на публике. Страх парализует его, спазм сжимает горло…
Третья тема - страх перед открытым пространством и большим скоплением людей. Называется это заболевание агорафобия, и оно требует лечения у психолога.
Четвертая тема - страх потерять чувство собственной значимости или страх понизить собственную самооценку. Человек - существо социальное, и для него очень важно, что о нем подумают окружающие и как будут оценены его действия. Эта тема напрямую связана с качеством подготовки к выступлению.
Физиологические аспекты:
Страх запускает в нашем организме процессы, способствующие увеличению уровня адреналина в крови. То есть, мозг, получив сигнал опасности, приводит организм в состояние боевой готовности. Увеличивается сила и скорость сердцебиения, частота и глубина дыхания, кровь приливает к сердцу и мышцам. Но вместо того, чтобы вступить в схватку с хищником или быстро убегать, карабкаться на скалы и прыгать через препятствия - вы продолжаете стоять за кулисами и ждать своего выхода на сцену.
Теперь, понимая причины, давайте поговорим о том, как с ними бороться. Я разделил все рекомендации по борьбе с страхами на четыре временнЫе группы:
Группа 1. Когда до выступления больше месяца. Сюда я отнес все то, чем нужно заниматься постоянно и регулярно, не в связи с конкретным выступлением, а вообще, для минимизации стресса, вызываемого первыми тремя темами из группы психологических аспектов: генетическим страхом, страхом, сформированным социальной средой и агарофобией.
1.1 Станьте смелым человеком. Заставьте себя выйти из зоны комфорта. Пусть другие обратят на вас внимание. Займите первую парту на родительском собрании. Выскажете свое мнение. Обращайтесь с вопросами к незнакомым людям. Начинайте первым разговор в компаниях друзей и сослуживцев. Отстаивайте свою точку зрения - не соглашайтесь сразу. Не терпите — сделайте замечание тому, кто вам мешает. Только не так, чтоб вызвать раздражение. Подберите слова. Если вы работаете в МЛМ-компании – активно порекрутируйте на холодном рынке: проведите соцопросы, раздайте каталоги и т. п.).
1.2. Старайтесь много говорить вслух. Рассказывайте всем и обо всем. О фильмах, о спектаклях, о книгах. О том, что заметили по пути на работу. Семье, друзьям, знакомым. Вы можете идеально вызубрить текст — и напрочь забыть его на сцене. Учитесь говорить, постоянно развивайте свою речь. Чтоб, в случае чего, не перепугаться перед огромной аудиторией, а начать говорить своими легкими и грамотными словами. А потом уже вспомнить все.
1.3. Всегда старайтесь говорить достаточно громко, но в пределах разумного. Жестикулируйте, помогайте себе в разговоре руками. Не забывайте о мимике, передавайте свои чувства собеседнику в том числе с помощью выражения лица.
1.4 Идите в гущу событий. На стадион на футбол, на площадь на День Города. Идите с друзьями, чтобы было за кого держаться для начала.
Группа 2. Когда до выступления одна неделя. Здесь собраны действия, направленные на минимизацию страха понизить собственную самооценку.
2.1. Учите текст наизусть. Чем лучше вы подготовитесь, тем меньше будете бояться. Как в школе. Выучил урок - волнуешься. Не выучил - трясешься, как заяц. Не верьте в силу импровизаций. Как известно, лучшая импровизация - хорошо подготовленная. Если выступление большое - как минимум составьте подробный план.
2.2. Прорепетируйте вашу речь перед семьей, друзьями и группой коллег. Если нет такой возможности — как минимум перед зеркалом. Понравьтесь себе. Музыканты репетируют, актеры репетируют, а чем же спикеры хуже? Подробнее о заучивании текста и о репетициях здесь: (https://www.zadorenko.com/preparation).
2.3. Твердо решите, куда вы денете руки и отрепетируйте этот момент. Обдумайте, как вы будете выходить на сцену, где стоять, как стоять. Если есть возможность - постарайтесь попасть в зал накануне и осмотреться, походить по сцене. Подумайте, если вдруг вам дадут цветы или кубок, или грамоту, - что вы будете с ними делать. Я предлагаю сразу поблагодарить и поставить/положить на край сцены.
2.4. Оденьте и обуйте все то, в чем вы планируете быть на сцене. Последний раз прорепетируйте в полной амуниции.
2.5. Придумайте фразу, которой вы расположите к себе аудиторию и вызовите доброжелательную улыбку. (Конечно, если вы не готовитесь выступать не на панихиде). Вспомните номинантов премии Оскар. С каких фраз начинают они? - Как я сюда попал? - Какие все нарядные! - и зал улыбается. Обстановка разрядилась, спикеру нестрашно. Найдите такую же фразу, но вашу .
Группа 3. Когда до выступления 1 час. Непосредственно перед началом выступления необходимо работать с физиологическими проблемами и немного с генетическим страхом.
3.1 Перед выступлением вас охватывает страх, уровень адреналина в крови увеличивается, но вы не вступаете в схватку с хищником. Ваше тело приведено в полную боевую готовность, но за этим не следует никакой экстремальной физической нагрузки. Возникает избыток адреналина, что само по себе плохо. В результате вас охватывает нервная дрожь, пересыхает во рту, горло сжимают спазмы. Чтобы подобного не происходило - дайте организму физическую нагрузку. Обычные упражнения из категории утренней гимнастики помогут делу - приседания, наклоны, бег на месте и т.д.
3.2 Голод повышает уровень тревожности, поэтому оптимальный вариант - покушать за 1 час до выступления. Даже если вы на большом мероприятии, которое длится весь день - возьмите с собой бутерброд и найдите возможность перекусить за 1 час до выхода. Не за 15 минут. Иначе ваш мозг будет занят перевариванием пищи.
Группа 4. Непосредственно перед выступлением.
4.1 Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов. Расслабьтесь, вспомните улыбку своего ребенка или другого любимого человека. Хотите — прочтите молитву. Только не судорожной скороговоркой, а медленно и с удовольствием. Можно по бумажке. Или любимые стихи. Тоже медленно и с выражением. Так вы заставите мозг работать в спокойном темпе, ритме, выдерживать такт.
4.2 Выпейте несколько глотков воды, но сильно не увлекайтесь, особенно если у вас длинное выступление.
4.3 Улыбнитесь. Подержите улыбку несколько секунд. Подумайте о чем-нибудь или о ком-нибудь хорошем. Все, готовы? Вперед!
4.4 Вышли на сцену — найдите родные глаза. Найдите глаза человека, который смотрит на вас доброжелательно, с улыбкой, с восхищением. Первые 10 секунд работайте на этого человека. Если совсем страшно и есть такая возможность, посадите в первый ряд знакомого. Только не работайте на этого человека на протяжении всего выступления! Через 10 секунд найдите другие родные глаза, потом еще одни….
У вас получится! Здесь, как и в любом деле, нужна практика. Волноваться вы будете всегда, но панически бояться перестанете.
Удачи!